哑铃练肩发力感不明显?换上绳索试试这3个动作,虐爆你的三角肌

波普董聊健身 2019-12-7 12:04:44

    不少小伙伴反应练肩只能用哑铃进行吗?找不到发力感怎么办?

    老是感觉身体在借力,斜方肌好像更大了些……

    虽然练肩的动作好用的不算多,但抛去哑铃要选择一个器械进行的话,那么非绳索莫属了!

    尤其是针对那些练肩找不到发力感的伙伴,可以尝试一下绳索进行训练。

    绳索是个好东西,和哑铃不同,利用龙门架的绳索来进行动作时,无论是在向心还是离心时都会有牵引力,这能让肌肉获得更持久的刺激感。

    而常规的哑铃进行肩部训练时,在离心阶段的感受不如绳索来的强烈。

    本期,我们来分享3个利用绳索完成的肩部训练动作,分别是绳索前平举,绳索侧平举和绳索面拉。

    动作1:绳索前平举

    这是一个针对三角肌前束的训练动作,需要用到双头绳。

    做这个动作时需要注意这些:

    首先保持站姿,保持腰背挺直,注意不要耸肩,然后使双手虚握绳索(不要握太紧,否则小臂很容易力竭发酸)。

    保持手臂微屈,然后三角肌前束发力拉起绳索,注意是慢慢拉起,不要用身体的摇晃猛地甩起。

    每组10-15次,做4-5组。

    做这个动作时需要注意,绳索的位置不要太高,否则剐蹭到就很尴尬了。

    如果没抢到器械,先找个杠铃片练吧。

    动作2:绳索侧平举

    这个动作主要训练三角肌中束。

    动作要点:

    首先保持站姿,使身体微微向另一侧倾斜,然后一手握住把手,一手抓住龙门架的竖杆以保持身体稳定。

    同样握把手采用虚握,然后保持手臂微屈,注意手腕保持中立位,以免手腕受伤。

    然后三角肌中束发力拉起绳索,拉至与肩平行或略高于肩部即可,接着慢速放下,放下至把手即将靠近身体,再次发力拉起绳索,全程保持三角肌中束紧张。

    每组10-15次,做5-6组。

    为什么要倾斜身体,站直不可以吗?

    因为这个动作通哑铃侧平举,动作的要点都是一致的。

    在做哑铃侧平举这个动作时,多数人都会选择双手去完成,因为双手伸展幅度比较大,所以身体稳定性也就比较差,尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性,但是非常有限。

    如果我们能采用单侧侧平举的形式来练肩的话,这时候身体另一侧就能直接参与到稳定维持当中,会更容易控制,进而孤立性也会变得更强。

    但缺点是单侧进行动作时,身体的重心会非常不稳定,所以我们需要倾斜一些身体,另一只手抓握竖杆保持稳定。也由于身体的倾斜,也使得斜方肌借力比较困难,可以更好地感受三角肌中束的发力感。

    龙门架如果排队时,你也可以选择用哑铃进行,只要有一个竖杆让你保持稳定即可。

    我们之所以学习了很多看似一样的动作,只是为了让训练更加高效,不至于一个器械排队,我们就什么也不能做。

    动作3:绳索面拉

    这个动作主要训练三角肌后束。

    但绳索面拉不仅能刺激三角肌后束,对于背部力量也有加强作用。尤其是对有含胸驼背 ,溜肩等情况的伙伴都有很好的矫正作用。

    动作要点:

    首先对握双头绳,双手虚握绳索两头,保持站姿,使腰背挺直,双脚前后站立。

    动作时,使上身略微后仰均可,保持收紧腰腹,不必刻意的去收紧肩胛,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。

    在做这个动作的时候,一定要保持背部完全挺直,手臂完全伸直在你前方,每次拉的时候手肘向身体两侧打开。

    每组10-12次,做4-5组。

    如果想要完成整套动作又不受到干扰,的确很难。

    这套动作适合周末去练或者赶在非高峰期进行,否则你极可能会享受众目所向的“待遇”。

更多资讯